Le sommeil est un des besoins fondamentaux selon Virginia Henderson. Malgré cela, environ 33% de la population suisse souffre de troubles du sommeil (voir les statistiques précises ici). Dans cet article, je vais présenter le sommeil de manière très sommaire, puis je parlerai plus profondément des huiles essentielles et des plantes qui aident à retrouver le sommeil.

Théorie sur le sommeil

Tout d’abord une définition du terme “sommeil” :

Le sommeil est l’état opposé à l’éveil, et se caractérise par une perte de conscience temporaire du monde extérieur, mais sans perte de la sensibilité sensorielle, comme c’est le cas dans le coma. Le rôle précis du sommeil est encore mal connu, mais ses troubles peuvent avoir des conséquences sur la santé. Il correspond à une phase importante du rythme biologique circadien (cycle de 24 h) des animaux et des humains (définition trouvée ici).

Le sommeil est contrôlé par notre cerveau, qui va libérer des hormones au niveau des neurotransmetteurs. La mélatonine par exemple est sécrétée en fonction de la luminosité de l’environnement (grâce à des capteurs dans les yeux) et est généralement libérée le soir afin de favoriser l’endormissement. Mais la luminosité n’est pas le seul facteur qui induit le sommeil, notre activité cérébrale joue également un rôle. En effet, si l’on se trouve dans un état de stress ou de grande réflexion, le sommeil sera plus difficile à trouver.

Le sommeil a un rôle important au niveau de la mise en place de la mémoire et l’apprentissage. L’hormone de croissance est également sécrétée durant le sommeil.

Les phases du sommeil

Il y a quatre phases de sommeil chez l’adulte, qui durent environ 120 minutes :

• L’endormissement / somnolence
• La phase de sommeil léger
• La phase de sommeil profond
• Le sommeil paradoxal

Chez l’enfant, les phases diffèrent un peu :

• Chez un nouveau-né (de la naissance à 2 mois de vie) : endormissement puis sommeil agité puis sommeil calme (cycle de 50 minutes environ).
• De 2 à 7-9 mois : endormissement puis sommeil paradoxal puis sommeil léger et finalement sommeil profond (cycle de 70 minutes environ).

Les troubles du sommeil

Il existe plusieurs types de troubles du sommeil :

• L’insomnie : c’est la difficulté à s’endormir ou à dormir le temps nécessaire à la personne
• La narcolepsie : sommeil induit subitement et de manière imprévisible
• L’hypersomnie : besoin de dormir excessif
• Le somnambulisme : c’est la mise en œuvre d’actes coordonnés par la personne alors qu’elle est en état de sommeil
• L’apnée du sommeil : c’est lorsque la respiration de la personne est momentanément suspendue lors de son sommeil
• Etc.

L’insomnie

L’insomnie touche de plus en plus de personnes dans notre société. En effet, le stress augmente de manière considérable, que cela soit au travail ou dans la vie quotidienne. L’utilisation d’écrans induit également une difficulté à l’endormissement.

Selon le CHUV,

L’insomnie correspond à un sommeil perçu comme difficile à obtenir, insuffisant, ou non-récupérateur qui s’accompagne de perturbations diurnes, telles que fatigue, somnolence, troubles de la mémoire, de la concentration ou de l’humeur. L’insomnie est extrêmement fréquente: on considère qu’un tiers de la population dort mal, et que 10% des adultes ont recours à la prise de médicaments pour dormir, ponctuellement ou de façon quotidienne.

Le manque de sommeil peut engendrer des conséquences néfastes dans le futur : dépression, asthénie, irritabilité, etc. Il est donc nécessaire pour chaque personne de dormir la temps dont elle a besoin. L’utilisation des huiles essentielles et des plantes peut aider à retrouver le sommeil et favoriser l’endormissement.

L’aromathérapie pour lutter contre l’insomnie

IL existe de nombreuses huiles essentielles qui favorisent l’endormissement. Je ne citerai que celles qui sont les plus efficaces (grâce à leurs propriétés biochimiques).

Les huiles essentielles :

• Angélique
  • Apaise le système nerveux sympathique et parasympathique
  • Photosensibilisante
• Bergamote
  • Relaxante, apaisante
  • Photosensibilisante et dermocaustique
• Bois de Santal
  • Apaise
  • Pas de contre-indication
• Camomille romaine
  • Calmante
  • Pas de contre-indication
• Citron vert
  • Sédatif
  • Photosensibilisant
• Estragon
  • Sédatif
  • Pas de contre-indication
• Jasmin
  • Calmant
  • Pas de contre-indication
• Lavande fine
  • Calmante
  • Pas de contre-indication
• Ledum
  • Sédatif
  • Pas de contre-indication
• Lemongrass
  • Sédatif
  • Pas de contre-indication
• Mandarine
  • Calmante (surtout pour les enfants)
  • Photosensibilisante
• Mélisse
  • Sédative
  • Pas de contre-indication
• Myrrhe
  • Calmante
  • Pas de contre-indication
• Myrte citronnée
  • Sédative
  • Pas de contre-indication
• Néroli
  • Sédatif
  • Pas de contre-indication
• Orange douce
  • Calmante, sédative
  • Photosensibilisante
• Petit grain bigarade
  • Déstressant
  • Pas de contre-indication
• Petit grain mandarine
  • Sédatif, apaisant, calmant
  • Pas de contre-indication
• Ravintsara
  • Inducteur du sommeil
  • Pas de contre-indication
• Rose
  • Sédative
  • Pas de contre-indication
• Verveine citronnée
  • Calmante, sédative
  • Photosensibilisante et dermocaustique
• Vétiver
  • Sédatif
  • Pas chez la femme enceinte et allaitante
• Ylang-Ylang extra et complète
  • Calmante, sédative
  • Pas de contre-indication
• Zanthoxyle
  • Calmante, sédative
  • Pas de contre-indication

Quelques idées de préparations :

 

Huile de massage à appliquer sur le ventre le soir au coucher.

Les huiles essentielles de cette préparation favorisent l’endormissement et l’effet est augmenté par le massage du ventre.

A noter qu’un massage lent sera plus efficace et relaxant qu’un massage rapide !

 

 

Bain aromatique à faire le soir avant le coucher.

Vous pouvez choisir une ou plusieurs de ces huiles essentielles à mettre dans votre bain.

Pour rappel, on met 8-10 gouttes pour un adulte et 4-5 gouttes pour un enfant.

Ne pas faire durer le bain trop longtemps.

 

 

 

 

 

Brume d’oreiller à vaporiser 15 minutes avant de vous coucher sur votre oreiller.

Ce mélange ne laisse pas de trace sur le tissu.

Vous pouvez utiliser cette brume pour un enfant, à condition de bien laisser 15minutes avant de le coucher.

 

 

Diffusion d’huiles essentielles.

Vous pouvez diffuser une ou plusieurs de ces huiles le soir avant d’aller vous coucher. Cela va créer un environnement propice à la relaxation et à l’endormissement.

Les femmes enceintes et les enfants peuvent diffuser ces huiles.

Attention aux chats qui sont sensibles aux huiles essentielles (ne pas les laisser dans la pièce).

 

Les autres méthodes naturelles

Les plantes

Il existe quelques plantes qui ont des propriétés sédatives et calmantes :

• La passiflore
  • En infusion, mettre 10g de fleurs dans 50cL d’eau bouillante
  • A boire 3x/jour.
• Le basilic
  • En infusion, mettre une cuillère à soupe de basilic séché dans la tasse
  • A boire 3x/jour.
• La mélisse
  • En infusion, mettre 5g de mélisse fraiche ou séchée dans 50cL d’eau
  • A boire le soir.
• La camomille allemande
  • En infusion, mettre une cuillère à café dans une tasse
  • A boire 3x/jour.
• La lavande
  • En infusion, mettre 20g de lavande dans un litre d’eau
  • A boire 3x/jour.
• Le jasmin d’Espagne
  • En infusion, mettre 2-3g de fleurs par tasse
  • A boire 3x/jour.
• La verveine citronnelle
  • En infusion, mettre 60g de feuille par litre d’eau
  • A boire sur la journée.
• Le pavot de Californie
  • En tisane ou en teinture mère
  • Mettre 10g de fleurs séchée dans 50cL d’eau, à boire le soir.
• La valériane
  • En infusion, 3 tasses par jour.
  • Attendre 3 semaines avant de pouvoir voir des changements.
  • A prendre maximum sur 6 semaines.
  • Attention aux interactions avec certains médicaments.
• Le houblon
  • En infusion, deux cuillères à café par tasse, à boire une fois le soir
  • Attention aux interactions avec certains médicaments
  • Ne pas prendre si antécédent de cancer du sein et déconseillé aux personnes de moins de 12ans.
• Le tilleul
  • En tisane, une fois le soir avant le coucher.
• Etc.

D’autres méthodes naturelles

Beaucoup d’autres méthodes sont efficaces pour lutter contre les insomnies.

Voici quelques exemples:

• La cohérence cardiaque
• La méditation
• Le yoga
• La lecture
• La musique
• Etc.

Livres utilisés

• Bartczak, S. Se soigner avec les plantes (2015). Terre vivante.
• Faucon, M, Traité d’aromathérapie scientifique et médicale. Les huiles essentielles. Fondements et aide à la prescription. Sang de la terre.
• Luu, C., 250 remèdes naturels à faire soi-même (2016). Terre vivante.
• Schall, S., Mon jardin de plantes médicinales. Comment les cultiver, les conserver, les utiliser (2014). Larousse
• Schall, S. Des plantes médicinales pour mon balcon. Les cultiver sur une terrasse, un balcon, un rebord de fenêtre…, les conserver, les utiliser (2014). Larousse